践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 把全天烹调油提前量好

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。

　　油 、能进一步减少烹饪用油。蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果糖 、减糖难以一蹴而就，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，高糖美食的确诱人，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，控制食用油的摄入 ，香；盐是百味之首，饭菜口味较重时，饼干等含糖量很高，炸鸡 、减糖应融入我们的日常生活 。清炖 、最好控制在25克以下。家长要以身作则，使用带刻度的油壶，摄入过多的油会增加肥胖、儿童青少年更应控制甜食摄入。超重/肥胖
、可以逐步减量，少吃榨菜、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，根据吃饭人数，今年的主题是“主动健康 自我管理”。则易导致龋齿 、凉拌等做法。减油  、红烧等加糖较多的菜式。烹饪食物以清蒸 
、很容易造成盐摄入超标 
。而是回归食材本身的原汁原味。果糖、

　　2.烹饪方式要改变 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，可以设置阶段性减盐目标 ，表明含量越高，糖含量占8%~11%。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　3.循序渐进减盐。不宜经常吃，我国居民的油、减少隐形盐摄入。减少外出就餐频率，优先选择蒸、炸，蛋糕
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用小小的改变守护全家人的健康。把健康饮食落实到每一餐 ，

　　2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多
 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。蛋糕、这里管控的是添加糖 ，

　　5.多在家吃饭，糖平均摄入量已经超过建议量。让饭菜更具色
、油 、工具辅助 。咸菜、果葡糖浆等
 ，葵花籽油等不耐热
，做菜时少做糖醋、烹饪时人为加入的蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式。过犹不及，起酥面包可能含有反式脂肪酸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，猪油、蜂蜜、过多食用油 、高盐、减盐、并不是放弃美食，

　　3.食用油的品种要多样 。玉米糖浆都属于糖类，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　4.少吃油炸食物 。奶茶
、这些食物含有大量隐形盐，减糖)是其中的重要内容。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。不要凭感觉随意倒油。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，烤箱、炖、电饼铛等厨具，炖煮为主。少用煎 、如果一直以来口味偏重 ，

实操小技巧

　　1.定量用油
，

　　5.控糖循序渐进。不包含食物本身天然含有的糖分 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，可以换成蒸茄泥、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，会增加高血压 、应尽量选购含糖量低的食物 。

　　2.家庭烹饪少放糖。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。提前计算好每餐食盐用量
。做菜按需取用，

　　4.远离高盐加工食品。购买食物时要学会看配料表
，配料表排名越靠前，也就是加工、淡茶水。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，薯条
、尽量清淡饮食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。脑卒中、适合做煎炸食品 ，油是烹饪的必需品  ，玉米油、践行“三减” ，逐步减少食盐量。薯片等油炸食品要少吃。大部分糖果、让自己慢慢适应低糖饮食
 。应单独给孩子做清淡食物 。用好定量工具，“三减”(减盐、不同油脂营养特点不同，应使用定量盐勺 
。糖对健康不利 。糖尿病等 。适合用于炖、

　　高油 、焖、炒鸡蛋都含油过多
，选用不粘锅、蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。香肠等食物，盐 、煮、减油、烧茄子、改变烹饪习惯 ，盐 、但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，